ダンベルを使った腹斜筋の効果的な鍛え方!13のトレーニングメニュー

ダンベルを使った腹斜筋の効果的な鍛え方ということで、13個のトレーニングメニューをご紹介していきます。 ダンベルを使うことで、より高負荷の効果的な鍛え方が出来るんです! 腹斜筋も同時に鍛えることで、男性も女性も憧れの美しいくびれを作ってみませんか?

ダンベルを使った腹斜筋の効果的な鍛え方!13のトレーニングメニューのイメージ

目次

  1. ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方とは?
  2. ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方①ダンベルサイドベント
  3. ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方番外:ダンベルサイドベントのポイント
  4. ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方②アングルダンベルサイドベント
  5. ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方③ファーマーズウォーク
  6. ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方④ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチ
  7. ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方⑤ダンベル ロシアンツイスト
  8. ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方⑥片手ダンベルランジ&プレス
  9. ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方⑦片手ダンベルベンチプレス
  10. ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方⑧サイドプランク&ダンベルアームエクステンション
  11. ダンベルを使わない腹斜筋の鍛え方⑨リバーストランクツイスト
  12. ダンベルを使わない腹斜筋の鍛え方⑩サイドクランチ
  13. ダンベルを使わない腹斜筋の鍛え方⑪バイシクルクランチ
  14. ダンベルを使わない腹斜筋の鍛え方⑫サイドエルボーブリッジ
  15. ダンベルを使わない腹斜筋の鍛え方⑬ツイストクランチ
  16. まとめ:ダンベルを使った腹斜筋の効果的な鍛え方

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方とは?

出典: http://細マッチョ.com

脇腹の筋肉や横にある外腹斜筋を鍛える筋トレ方法は?

男性なら誰であっても、一度はあこがれるのは腹筋の割れたシックスパックの体型ではないでしょうか?

憧れの細マッチョだったり、ゴリマッチョだったり、共通するのは、割れた腹筋だと思います。
ですが、腹筋を鍛えようとする人は多いのに、意外と落とし穴で抜いてしまうのが腹斜筋を鍛えることです。

腹斜筋は、簡単に言うとお腹のくびれの部分を作る筋肉で、横にあるので腹斜筋とか外腹斜筋などと呼ばれます。
外腹斜筋や腹斜筋を鍛えると、普通の腹筋では作れない見事に割れた、セクシーな体型を作ることも可能になります。
繰り返しますが、せっかく筋トレをするなら、腹斜筋や外腹斜筋、脇腹などを同時に鍛えた方が、見た目に段違いの差が出ることがあります。

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」という二つの腹筋を形成している筋肉のことを言います。
その腹斜筋にも二種類があり、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」がお腹の筋肉を形成しています。

腹斜筋を鍛えると、普通に腹筋を割るよりも、よりくびれが出て、スマートに格好良い体を作ることも可能となります。
更には、ダンベルを使って高負荷をかけることで、より効果的にシックスパックを作れるとしたら、やってみたくはありませんか?

腹斜筋は、どちらかと言うと、上級者向けの鍛え方ではありますが、セクシーな肉体を作りたいと思った時には、欠かせない筋トレになります。

以下に腹斜筋の鍛え方の13個のトレーニング方法を、ご紹介していきます。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方①ダンベルサイドベント

出典: https://yase.tech

腹斜筋の鍛え方の定番でもあるダンベルサイドベントです。

ダンベルサイドベントでは、主に腹斜筋の鍛え方ですが、他にも腰方形筋、大腰筋、背柱起立筋なども鍛えることが出来ます。
ダンベルで高負荷をかけますので、かなり効果的と言えます。
更には、体幹も鍛えることが出来る筋トレですので、ダンベルを使った腹斜筋、外腹斜筋などの鍛え方としても有名だと思います。

ダンベルサイドベントのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:足を軽く開き、真っすぐ立ちます。
2:左右の手にダンベルを1個ずつ持ちます。
3:体の側面(脇腹の近く)に腕を伸ばしておきましょう。
4:腰を起点にして、片側に体をゆっくりと倒します。
5:この時に腕は動かしたりせずに、ダンベルの重さで自然に下がるようにします。
6:その後腰の位置を元に戻し、ダンベルもまた元の位置に戻しましょう。
7:左右何度か繰り返せば、OKです。

ダンベルサイドベントは、ダンベルの重さを利用した筋トレの一種です。
腹斜筋や外腹斜筋、横にある脇腹など、全体的な腹筋の鍛え方として、覚えておくと良いと思います。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方番外:ダンベルサイドベントのポイント

出典: http://cp.glico.jp

ダンベルサイドベントをするなら、ポイントを押さえておきましょう!

ダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛えるのにもってこいのトレーニングではありますが、以下のことに注意をすると更に効果的なので、ポイントをご紹介します。

1:トレーニング中は、胴体以外の場所が動かないように、しっかりとキープする。
2:背中は常に真っすぐになるようにし、目は正面を向く。
3:曲げる動作と伸ばす動作の時に、胴体のサイドを意識して動かす。
4:ダンベルは胴体の近くで、キープする。
5:必要ならば、椅子に座っても効果的。

ダンベルのサイドベントには、他にもバリエーションがあります。
以下にも、少し紹介していますが、腹直筋なども鍛えようと思ったら、曲げる際に、少し捻ると効果大です。

腹斜筋の基本の鍛え方とも言えるサイドベントですので、しっかりとマスターしてみて下さい。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方②アングルダンベルサイドベント

出典: https://bodix.jp

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方として、こちらもおすすめ!

ダンベルサイドベントは、通常では直立して行いますが、アングルダンベルサイドベントは、椅子などに座った状態で行う筋トレです。
座るだけでは高負荷にならないので、更に角度をつけた(横など)、ダンベルサイドベントのトレーニング方法の一つです。

ダンベルを使った腹斜筋、外腹斜筋などの鍛え方として、こちらも有名かも知れないですね。

アングルダンベルサイドベントのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:トレーニングベンチを傾斜が出来るように、セットします。
2:右足を下にして、ベンチの上に腰をおろしましょう。
3:足からウェストをベンチに預け、それ以外の上半身はベンチの外に出すことをイメージ。
4:右手にダンベルを持ち、腕は自然と下に伸ばしておきましょう。
5:腰を起点にして、体を右側に倒します。
6:同時に右側のダンベルも、下におろしましょう。
7:また腰を起点にして、元の姿勢に戻ります。
8:右側を数度繰り返して、左側も同じようにすればOKです。

ダンベルを使うので、かなり高負荷の筋トレが出来ます。
腹筋はもちろん!腹斜筋、外腹斜筋、脇腹などの腹筋の横側にも筋肉がつきます。
きつめなので、上級者向けの鍛え方ですが、セクシーな腹斜筋を手に入れたいなら、もってこいの筋トレになります。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方③ファーマーズウォーク

出典: https://www.lifehacker.jp

ダンベルを持って移動することで、腹斜筋を鍛える筋トレです。

片側だけにダンベルを持って移動することで、腹斜筋を中心に、外腹斜筋や脇腹(横腹)などの全身の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。
体を真っすぐにすることで、腹斜筋に高負荷をかける鍛え方で、ダンベルを持って歩くことから、ウォークと名前がついてます。

ファーマーズウォークのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:重いダンベルを片手に持ち、両足を肩幅に開きます。
2:腕は体の横で、自然に伸ばします。
3:手のひらは、体の方に向けて下さい。
4:ダンベルは数cmで良いので、体から離して持ちます。
5:真っすぐな姿勢を維持したまま、20Mほど歩行します。
6:歩く時には、腹筋(腹斜筋)を意識して、引き締めながら歩きます。
7:体が傾かないようにしながら、左右を行って下さい。

体を真っすぐにと意識することで、ダンベルを持っていない方の腹斜筋に力が入ります。
腹斜筋の鍛え方としては、簡単な部類に入りますが、腹斜筋の筋トレとして効果的です。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方④ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチ

出典: http://hercules-beetle.com

腹斜筋だけでなく、腹直筋、大腰筋にも効果的な筋トレです。

ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチをすることで、腹斜筋だけでなく、腹直筋、大腰筋を鍛えることが出来ます。
ダンベルを持つことで、高負荷をかけることもでき、腹筋を鍛えるのにもかなり効果的です。

クランチ自体がきつい筋トレですが、更にダンベルを持って高負荷をかけるトレーニング方法なんですね。

ダンベルオーバーヘッドオブリーククランチのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:膝を軽く曲げ、膝を立てた状態で、仰向けになりましょう。
2:ダンベルを両手に持ち、頭の上に向けて、両腕を伸ばして行きます。
3:肩を浮かせ、上体を起こします。
4:上体を起こしながら、腰をひねり、ダンベルを左の床に近づけます。
5:同じ軌道を通りながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
6:反対側も行い、左右を何度か繰り返せばOKです。

腹斜筋はもちろん!腹直筋などにもかなり効果的なトレーニング方法なので、腹筋だけの鍛え方に物足りなさを感じる上級者向けの筋トレになります。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方⑤ダンベル ロシアンツイスト

出典: http://the-answers.com

体を捻ることで、腹斜筋や横腹(脇腹)にも効く筋トレです。

腹斜筋を鍛える筋トレとして、有名なのがロシアンツイストです。
そのロシアンツイストにダンベルを使う鍛え方で、高負荷をかけつつ、体を捻ることで、腹斜筋や横腹(脇腹)、外腹斜筋にも効果的なトレーニングとなります。

ダンベルを使ったロシアンツイストのトレーニング方法は、以下の通りになります。

1:まず、膝を床に立てて座ります。
2:両手で一つのダンベルを握ります。
3:腕は真っすぐに伸ばし、胸の位置に留めます。
4:上体を床に対して、45度くらいの角度になるまで倒します。
5:ここがスタートの位置になります。
6:腹筋に力を入れるのを、忘れずに、まずホームポジションを取りましょう。
7:両腕を伸ばしたまま、腰を起点にして、左右にひねります。
8:ダンベルも一緒に動かし、左右を繰り返せばOKです。

腹斜筋の鍛え方として、スタンダードな筋トレですが、脇腹などの横腹にも効果がありますし、割と軽めのトレーニングになりますので、ぜひやってみて下さい。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方⑥片手ダンベルランジ&プレス

出典: http://dumbbell-100.net

腹斜筋の鍛え方として、上級者向けの筋トレです。

ランジとプレスの二つの筋トレを、ダンベルを持つことで高負荷をかけ、繰り返すというちょっと上級者向けの筋トレになります。
ダンベルの重さを利用することで、腹斜筋にも力が入り、筋肉のアイソメトリックトレーニングとしても有名ですね。
曲げたり伸ばしたりせずに、腹斜筋を鍛える筋トレですが、かなりきついので、出来ない方は無理をしないで下さいね。

片手ダンベルランジ&プレスのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:左右にダンベルを握り、肘を曲げ、左側の肩に持っていきます。
2:左足を後ろに下げ、腰を下ろすのと同時に、腕を伸ばし、ダンベルを上げます。
3:腰を下ろす際には、前足が90度曲がるようにするのがポイントです。
4:後ろ足の膝は、床につくギリギリまで下ろすと効果的です。
5:また、ダンベルを持った手は、真っすぐにします。
6:ダンベルを元の肩の位置におろしつつ、前足の踵に力を入れて立ち上がります。
7:左が終わったら、右にと左右それぞれ行えばOKです。

腹斜筋の鍛え方としても、足の鍛え方としても効果的な上級者向けの筋トレになります。
ダンベルを持つと高負荷がかかるため、中級者以下は、ダンベルなしでやってみても良いですね。
格好良い腹斜筋を作るなら、こちらのトレーニングもおすすめです。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方⑦片手ダンベルベンチプレス

出典: http://www.dnszone.jp

片側だけに高負荷をかける片手ベンチプレスは、脇腹(横腹)にも効果的です。

片手で行うベンチプレスは、体が斜めに傾きやすくなりますが、その位置を維持しようとすることで、腹斜筋(外腹斜筋も)や横腹(脇腹)を効果的に鍛えることが出来ます。
体幹の一つでもある外腹斜筋などの腹斜筋の鍛え方として、おすすめのトレーニング方法になります。

片手ダンベルベンチプレスのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:ダンベルを片手に握り、フラットベンチに仰向けになりましょう。
2:腕は伸ばし、ダンベルの位置は胸のあたりです。
3:肘を曲げながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
4:体幹がぶれないように、しっかりと体勢を維持しましょう。
5:上腕が床と水平になるくらいまで、ダンベルを下ろすのが目安です。
6:下ろした上体で、数秒キープします。
7:ゆっくりとダンベルを元に戻したら、OKです。
8:動作を何度か繰り返し、限界回数までやりましょう。

片手で行うのは上級者向けですので、慣れないうちは両手でやってもOKです。
腹斜筋の鍛え方として、かなり有効ですので、セクシーな脇腹を手に入れるためにも、こちらの筋トレもやってみて下さい。

ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方⑧サイドプランク&ダンベルアームエクステンション

出典: http://kintoremenujitaku.com

サイドプランクにダンベルの高負荷がかかる筋トレです。

腹斜筋を鍛えると同時に、ダンベルを持つことで、腕ンも高負荷がかかります。
サイドプランク自体が結構きつめの筋トレなので、ダンベルを使うと、上級者向けの鍛え方と言えそうです。

腹斜筋はもちろん!脇腹(横腹)や外腹斜筋などの筋肉も鍛えることが出来ます。
他にも、肩や上腕三頭筋、背筋などの筋肉も鍛えられる上級者向けの筋トレとなります。

サイドプランク&ダンベルアームエクステンションのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:体の片側を下にして、床に横向きになりましょう。
2:上側の手にはダンベルを握り、体の前に自然に下ろしておきます。
3:下側の腕の肘を曲げ、前腕を床につきながら、体を上に押し上げます。
4:両足は伸ばしておき、下側の足を支点にして、体を支えます。
5:ダンベルで弧を描くように動かし、腕を伸ばしたままで、肩の上まで上げます。
6:ダンベルをゆっくりと元に戻せば、OKです。
7:動作を繰り返して、限界回数までこなします。

横向きの状態でダンベルを使うことで、腹斜筋がしっかりと鍛えられます。
腹斜筋の鍛え方の中では、きつめの部類に入りますので、最初はダンベルを持たずに始めてみると良いかも知れません。

ダンベルを使わない腹斜筋の鍛え方⑨リバーストランクツイスト

出典: https://santtie.com

ダンベルを使わなくても出来る腹斜筋の鍛え方です。

ダンベルで高負荷をかけても良いですが、こちらのリバーストランクツイストは、ダンベルなしでも出来る腹斜筋の鍛え方になります。
リバーストランクツイストは、外腹斜筋をダイレクトに刺激し、筋肉を効果的につけてくれます。

ダンベルがなければ、特別な道具もいらないため、女性でも行いやすい筋トレと言えます。
ただ、ダンベルで高負荷をかけた方が、筋肉がつきやすいのには間違いがないです。

リバーストランクツイストのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:まず、床に仰向けに寝ます。
2:上半身がぶれないように、両腕を横に広げます。
3:床に肩をしっかりとつけます。
4:両足を揃え、真っすぐ伸ばした状態で、垂直に上げます。
5:両肩が床から離れないように意識しながら、両足を揃えて、左右に倒します。
6:左右一往復を、10回ずつ3セット繰り返せばOKです。

リバーストランクツイストに、ダンベルを持てば、更に高負荷をかけられますので、ぜひダンベルを使ってのツイストも試してみて下さい。
脇腹などの気になる場所の鍛え方としても効果的です。

ダンベルを使わない腹斜筋の鍛え方⑩サイドクランチ

出典: https://oliva.style

体を斜め上に上げることで、腹筋や外腹斜筋などの腹斜筋を鍛えます。

サイドクランチでもまた、ダンベルが合った方が高負荷をかけられるのでおすすめですが、初心者の場合は、ダンベルなしでもOKです。
腹斜筋ももちろん鍛えられますので、セクシーなくびれを作りたい時には、ぜひ試してみて下さい。

今回はダンベルを使わない、サイドクランチのトレーニング方法をご紹介します。

1:床に横になり、膝を曲げ、下の手は腹斜筋に添えます。
2:上側の手は、耳の後ろに添えておき、胴体はまっすぐになるようにします。
3:そのままの姿勢で上体を起こし、上げきった所で、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4:10回~15回を、3セットこなせばOKです。

リバーストランクツイストに比べると、軽めのトレーニングですので、出来ればダンベルも使って高負荷をかけると、上級者も満足できる筋トレだと思います。
腹斜筋を鍛えるなら、サイドクランチもおすすめです。

ダンベルを使わない腹斜筋の鍛え方⑪バイシクルクランチ

出典: http://www.shopjapan.co.jp

腹斜筋トレーニングの一つですが、中級者向け。

バイシクルとは、英語で自転車のことですが、まるで自転車を漕いでいるかのような動きをすることから、バイシクルクランチと呼ばれる、腹斜筋を鍛えるトレーニングの一つです。
筋肉がつくのはもちろん、理想的なくびれも作ることが出来ます。

バイシクルクランチのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:仰向けになり、床に寝転がって下さい。
2:膝を90度に曲げ、軽く持ち上げるようにします。
3:頭の後ろに手を添え、少しだけで良いので、頭と出来れば肩を持ち上げて下さい。
4:左手の肘と右足のひざがくっつくように、自転車を運転するように動かして下さい。
5:逆も同じようにし、左右20回ずつ繰り返せばOKです。

3セットが目安ですが、きつければ、少し回数を減らしてもOKです。
ダンベルを使わないですが、しっかりと腹斜筋が鍛えられます。
脇腹など気になる部位を鍛えるのにも、最適な筋トレになります。

ダンベルを使わない腹斜筋の鍛え方⑫サイドエルボーブリッジ

出典: https://stretchpole-blog.com

脇腹や腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。

こちらのトレーニングでは、腹斜筋だけでなく、体幹も鍛えることが出来、横腹などの気になる部位も簡単にシェイプアップ出来ます。
美しいくびれを作りたいなら、ぜひ覚えておきたい筋トレですね。

サイドエルボーブリッジのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:膝を伸ばし、体を真っすぐに保ちながら、横に寝ます。
2:膝を肩の真下につき、体が斜めになるように持ち上げましょう。
3:腰から下が真っすぐになったら、上側の腕を、まっすぐ上に上げます。
4:姿勢をキープし、数秒保ちます。
5:30秒続けたら、30秒休んでから、更に1分ほど同じ姿勢を続けて下さい。
6:左右で3セット行えば、OKです。

筋トレの効果を高めたいのでしたら、休む(インターバル)もしっかりと取って下さい。
ダンベルを使わなくても出来る腹斜筋の鍛え方になります。

ダンベルを使わない腹斜筋の鍛え方⑬ツイストクランチ

出典: http://beautymatomenews.blog.jp

腰をねじることで、美しいくびれを作ります。

ツイストクランチは、名前からも連想出来るかも知れませんが、腰を捻じることで腹斜筋を刺激し、くびれを作るトレーニングメニューになります。
ゆっくりと行えば、筋肉を強化出来ますし、素早く行えば、有酸素運動の代わりにもなります。
内腹斜筋という腹筋を鍛えるのに、もってこいのトレーニングです。

ツイストクランチのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:床に仰向けになって、寝転がって下さい。
2:膝を軽く曲げ、軽く持ち上げて下さい。
3:両手は耳の後ろに、軽く添えます。
4:内側に体を捻りながら、上体を起こします。
5:右手の肘と左ひざをくっつける感覚で、体をねじります。
6:左右10回ずつ繰り返し、3セット行えばOKです。

膝と肘をくっつけるのを目安にせず、出来るだけ体をねじることを意識して下さい。
美しいくびれを作るなら、欠かせない筋トレになります。

まとめ:ダンベルを使った腹斜筋の効果的な鍛え方

ということで、ダンベルを使った腹斜筋の効果的な鍛え方を13個まとめてみました。

中にはダンベルを使わないメニューもありますが、基本的には高負荷をかけたいので、ダンベルは必須と言えます。

腹筋ばかりが重視されることも多い筋トレですが、腹斜筋を同時に鍛えることで、男性も女性も美しいくびれを手に入れることが出来ます。

効果的な鍛え方を覚えて、毎日の運動にぜひ取り入れてみて下さい。

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