大臀部(お尻)の筋トレ方法13選まとめ

引き締まったお尻(臀部)を作ろうと思ったら、筋トレは必須とも言えます。たるんだお尻やぺったんこのお尻を、筋トレで引き締めて、セクシーで魅力的なお尻を作りませんか?臀部に効くおすすめの筋トレを13個まとめてみましたので、参考になりましたら幸いです。

大臀部(お尻)の筋トレ方法13選まとめのイメージ

目次

  1. お尻(臀部)の筋トレがおすすめな理由
  2. お尻(臀部)の筋トレ①:スクワット
  3. お尻(臀部)の筋トレ②:メディシンボールスクワット
  4. お尻(臀部)の筋トレ③:ドンキーバックキック
  5. お尻(臀部)の筋トレ④:ヒールスカイレイズ
  6. お尻(臀部)の筋トレ⑤:プローンレッグレイズ
  7. お尻(臀部)の筋トレ⑥:相撲スクワット
  8. お尻(臀部)の筋トレ⑦:ヒップリフト
  9. お尻(臀部)の筋トレ⑧:バランスボールブリッジ
  10. お尻(臀部)の筋トレ⑨:クラムシェル
  11. お尻(臀部)の筋トレ⑩:マウンテンクライマー
  12. お尻(臀部)の筋トレ⑪:ランジ&プレス
  13. お尻(臀部)の筋トレ⑫:スクワット&ラン
  14. お尻(臀部)の筋トレ⑬:ブルガリアンスクワット
  15. まとめ:大臀部(お尻)の筋トレ方法13選

お尻(臀部)の筋トレがおすすめな理由

出典: https://oliva.style

男性も女性もお尻が引き締まってると綺麗ですね。

お尻の筋肉の「大殿筋」や「大臀筋」や「臀部」を鍛えようと思ったら、実に様々なトレーニング方法がありますよね?
男性にしても女性にしても、お尻が引き締まっていると、綺麗な印象を与えます。

意外と鍛えることが少ないケツの筋肉を引き締めると、若々しく見られたりすることもありますよね?

綺麗な丸みを帯びた、引き締まったお尻を手に入れたいなら、トレーニングにぜひ取り入れてみて下さい。

今回は、お尻を鍛える筋トレをご紹介していますが、ケツのトレーニングは、ダイエットにも効果が高いと言われています。

ヒップアップやダイエットに効果的なお尻の筋トレを、ぜひ覚えていきましょう。

お尻(臀部)の筋トレ①:スクワット

出典: https://bodymakeup.jp

大殿筋や大臀筋を鍛えられます。

良くトレーニング方法でも耳にすることが多い「スクワット」は、お尻を鍛えるだけでなく、ダイエットにも良い下半身を鍛える筋トレメニューです。

スクワットのトレーニング方法は、とっても簡単です。

1:まず肩幅よりやや広く足を開き、頭の後ろで手を組みます。
2:次に、肘を軽く後ろに引き、背筋を伸ばしたままで、太ももが床に水平になるように、腰を真っすぐ下ろします。
3:下ろしたら、膝を伸ばして、立ちあがります。
3:後は、このトレーニングを何度か繰り返すだけです。

この時の注意点は、ケツを真っすぐ下におろすことで、膝が前に出ないようにするのがポイント。
椅子などを使い、座りこむ直前まで、お尻を下におろすようにすると、初心者でもやりやすいです。

大殿筋や大臀筋を鍛えるにはもってこい筋トレなので、ぜひやってみて下さい。

お尻(臀部)の筋トレ②:メディシンボールスクワット

出典: https://bodix.jp

メディシンボールを使うことで、より上半身に効きます。

お尻を鍛えるのはもちろん、上半身も引き締めたいなら、メディシンボールスクワットというのも有効です。
臀部の筋トレとしても、もちろん有効です。

メディシンボールを使ったスクワットの方法は、以下の通りです。

1:まず、肩幅に足を広げて立ちます。
2:腕の前に伸ばした両手で、メディシンボールを持って立ちます。
3:肩の高さを保ちつつ、腕をまっすぐにしたままで、スクワットをします。
4:腕がぶれないように、元の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返すだけでOKです。

ボールを持つことで、バランスが上手く保たれますし、大殿筋や大臀筋のトレーニングにも最適なのがメディシンボールスクワットです。
また、ボールを持つことで、肩や腕の筋肉も引き締めることができるの、魅力的なケツを作りたい時には、男女問わず、おすすめの筋トレになります。

お尻(臀部)の筋トレ③:ドンキーバックキック

出典: http://news.livedoor.com

男女問わず、お尻の筋トレが出来るメニューです。

こちらは、かの有名なビリーズブートキャンプでも推奨されているトレーニング方法で、確かにヒップアップ効果は期待できますが、臀部のかなりきつい筋トレでもあります。

ただ、大殿筋や大臀筋を鍛えるなら、このトレーニングもぜひ覚えておいて下さい。
腰が痛くなることもありますが、それは効いている証でもあります。

ドンキーバックキックのやり方は、以下の通りです。

1:まずお腹を意識して引き締め、背中を真っすぐ伸ばして、四つん這いの姿勢を取ります。
2:膝を90度に保ったまま、片足を上げていきます。
3:上げた足を出来るだけ高く上げたら、ゆっくりと元に戻します。
4:これを15回ほど繰り返して、1セットです。
5:出来れば、3セットくらい繰り返すのが有効ですが、無理をしないようにして下さい。

足を上に上げると、かなり腰に来ますが、慣れてしまえば、複数回繰り返すくらいなら楽になって来ます。
足はなるべく高く上げて、キックのようにするとやりやすいかも知れません。

ケツの筋肉を鍛え、ヒップアップ効果を得たいなら、こちらのバックキックもおすすめです。
臀部の筋トレメニューに、ぜひ加えてみて下さい。

お尻(臀部)の筋トレ④:ヒールスカイレイズ

出典: http://photagram.org

美しいお尻を作るなら、こちらもおすすめ!

お尻(ケツ)の形を整えたい時やお尻を引き締めるトレーニングということでしたら、ヒールスカイレイズも有効です。
臀部の筋トレの一つですが、これも強烈に効きます。

ヒールスカイレイズのやり方は、以下の通りです。

1:まず、膝と肘を床につき、四つん這いになります。
2:片足を伸ばし、伸ばした足を、お尻を引き締めるのを意識しながら、持ち上げていきます。
3:足を真っすぐにすることで、お尻の筋肉を鍛えることが出来ます。
4:ゆっくりとお尻の筋肉が引き締められるのを感じるまで、上に足を上げます。
5:ゆっくりと元に戻し、両足で繰り返せばOKです。

足を高く上げ過ぎてしまうと、お尻ではなく背中の筋肉が使われるので、お尻を鍛えることが出来ないことには注意して下さい。
大殿筋や大臀筋を鍛えるのにも有効ですので、ぜひやってみて下さい。

お尻(臀部)の筋トレ⑤:プローンレッグレイズ

出典: https://oliva.style

スクワットとはまた違う筋肉を鍛えます。

美尻を目指すなら、形のよいケツを作りたいものですよね?
そんな時には、プローンレッグレイズがおすすめです。

引き締まっていても、まっ平らなお尻は魅力に欠けますよね?
ですので、丸い綺麗なケツを作りたいなら、もってこいのトレーニング方法になります。
男性がやっても女性がやっても、効果はあります。
臀部の筋トレとしても、効果は高いです。

プローンレッグレイズのやり方は、以下の通りです。

1:まず、両手を頭の下に置き、うつ伏せの姿勢を取ります。
2:両足は揃えて伸ばし、爪先は立てるようにします。
3:片方の足を伸ばしたままにして、そのままお尻の筋肉を意識しながら、ゆっくりと上に上げます。
4:限界の高さまで上げたら、ゆっくりと元に戻します。
5:同じ動作を両足で繰り返したら、OKです。

左右それぞれ15回くらい行うと、綺麗なヒップになります。
スクワットよりも簡単なので、毎晩行いたいトレーニングですね。

お尻(臀部)の筋トレ⑥:相撲スクワット

出典: http://josei-bigaku.jp

臀部を鍛えるなら、こちらの筋トレもおすすめ!

臀部や「大殿筋」「大臀筋」を鍛えるなら、こちらのスクワットの筋トレも効果的です。
お相撲さんがやっている筋トレに似ていることから、この名前が付いていますが、地味に効く筋トレでもあります。
臀部を鍛えたら、ヒップアップ効果もありますし、筋トレをすれば、他の部位にも筋肉が付きます。
臀部の筋トレとして、こちらも外せません。

相撲スクワットのやり方は、以下の通りです。

1:まず、お尻より広く足を広げて、立ちましょう。
2:この時、背筋は真っすぐになるように意識します。
3:ダンベルなどを手に持ち、体の前で持ちましょう。(なければ、手を握るだけでOK)
4:爪先を外側に向け、体をゆっくりと沈めて、スクワットをします。
5:足首の角度が45度になるようにしながら、体が下がっている状態を保ちます。
6:8秒ほど立ったら、ゆっくりと体を元に戻せばOKです。
7:15回ぐらいを目安に、繰り返しましょう。

ダンベルを持って筋トレすると、かなり臀部に効きます。
もしダンベルが用意出来ないのでしたら、水を入れたペットボトルなどで代用出来ます。
臀部の筋トレとして、こちらも覚えておいて下さい。

お尻(臀部)の筋トレ⑦:ヒップリフト

出典: https://smartlog.jp

男女問わず、臀部に効く筋トレです。

臀部の筋肉を鍛える筋トレメニューで忘れてはならないのが、ヒップリフトです。
大殿筋や大臀筋を鍛える筋トレとしても、結構お馴染みなので、ご存知の方も多いかも。

ヒップリフトは、男女問わず人気のある筋トレで、腰の痛みも緩和されます。
ぜひ、やってみて欲しい筋トレになります。

ヒップリフトのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:まず膝を曲げ、足を床に付けて、仰向けの姿勢を取りましょう。
2:腹筋に力を入れつつ、ゆっくりと腰だけを持ち上げます。
3:なるべく高く上げることを意識しながら、肩は床につけたままを保ちましょう。
4:ゆっくりとお尻を戻して、これで1セットです。
5:お尻(ケツ)はもちろん!太もも裏の筋肉も鍛えることが出来ます。
6:出来れば、15回ほど繰り返すと効果的です。

もし、更に臀部に負荷をかけたいなら、ダンベルなどを骨盤の上で持つことで、筋トレの効果は上がります。
私は腰の痛みを緩和するために、こちらの筋トレをやりましたが、かなり効く筋トレと言えると思います。

お尻(臀部)の筋トレ⑧:バランスボールブリッジ

出典: http://xn--ecki4eoz8333ih3x.blog.so-net.ne.jp

女性に特におすすめの筋トレですが、男性にも効果あり!

お尻の大殿筋や大臀筋を鍛えたいなら、バランスボールブリッジもおすすめの筋トレになります。
何より、姿勢が良くなることで、肩や腰の痛みが緩和されますし、精一杯伸びをすることで、ストレス解消にもなると思います。

バランスボールは安価で手に入りますので、ダイエットにもおすすめの筋トレになります。

バランスボールブリッジのやり方は、以下の通りです。

1:まず、仰向けになり、両足のかかと部分をボールに乗せます。
2:かかとを押しつけるようにし、そのままお尻を持ち上げ、ブリッジの体勢を取りましょう。
3:その状態を、2~3秒保持したら、OKです。
4:出来たら、ゆっくりとお尻を元に戻し、元のポジションに戻ります。
5:10回程度を目安にすると、良いと思います。

緩やかな筋トレに見えますが、筋肉にかなり効く筋トレです。
バランスボールだけでダイエットは難しいですが、お尻の筋トレをするなら、こちらも覚えておくと良いと思います。

お尻(臀部)の筋トレ⑨:クラムシェル

出典: https://stretchpole-blog.com

男性にも女性にもおすすめの臀部の筋トレ

クラムシェルというのは、お尻の外側の筋肉を鍛える筋トレの一種です。
軽めの筋トレではありますが、臀部の筋トレをするなら、こちらのクラムシェルも外せないと思います。

クラムシェルのトレーニング方法は、以下の通りです。

1:まず、体の右側を下にし、床の上に横になりましょう。
2:両膝を90度になるように曲げたら、準備は完了です。
3:両足を一緒にくっつけたままで、上にある左足を広げていきます。
4:お尻の左側にある臀部の筋肉が鍛えられているのを、感じながらやりましょう。
5:ゆっくりと最初のポジションに戻せば、OKです。
6:片足で15回ほど繰り返したら、もう片方の足も同じように筋トレすればOKです。

臀部の筋トレですが、中臀部という場所を鍛えることが出来る筋トレになります。
簡単に続けられる筋トレですので、男性も女性も、鍛えにくいお尻の外側を鍛えるのにも有効です。

お尻(臀部)の筋トレ⑩:マウンテンクライマー

出典: http://xpurin.net

体幹トレーニングにも最適の筋トレです。

今スポーツ界でも話題になっている体幹トレーニングですが、その体幹と同時に、お尻を鍛えられるのがマウンテンクライマーです。
こちらは、学生時代にやったことがある方も多い筋トレだと思います、かなりきついので、体調が悪い時には、控えた方が良さそうです。

マウンテンクライマーのやり方は、以下の通りです。

1:まず両手を床につけ、両足をお尻の幅に開きます。
2:腕立て伏せのポーズを意識して、準備をしましょう。
3:お腹に力を入れて、引き締めるのを意識しましょう。
4:お尻を低く保ちながら、片方の膝を胸に向かって、勢いよく引き寄せます。
5:素早く足を戻すと同時に、反対側の足を胸に向かって引き寄せます。
6:腕立て伏せの体勢で、駆け足をする感じでOKです。
7:30秒程度を目安に、繰り返すと効果が上がります。

素早く行うので、かなり体を鍛えることが出来ます。
体幹を鍛えるのと同時に、ヒップも鍛えられるので、おすすめの筋トレになります。
ただ、重ねて言いますが、結構ハードな筋トレなので、体調を見ながら行って下さい。

お尻(臀部)の筋トレ⑪:ランジ&プレス

出典: https://body-making.jp

ケツの筋トレと同時に腕なども引き締め!

ランジをやりながら、プレスも行うことで、お尻(ケツ)を引き締めると同時に、肩と腕も引き締める筋トレです。
下半身を筋トレしつつ、上半身も引き締められるので、きついトレーニングではありますが、効果は高いです。

ランジ&プレスのやり方は、以下の通りです。

1:ダンベルなどを右手に持ち、腹筋に力を入れつつ、肩幅に足を開いて立ちます。
2:太ももの角度は90度になるようにし、床と並行になるように、片足を踏みだします。
3:膝が爪先より前に出ないようにしながら、足を踏み出す感じです。
4:手に持ったダンベルを、ゆっくりと息を吐きながら、肩より上に上げます。
5:ダンベルを元に戻しながら、前に出した足を戻し、一歩下がります。
6:反対側も同様に行い、それぞれ15回程度繰り返せばOKです。

この筋トレで、上半身も下半身も鍛えることが出来ます。
ランジも、床に近づけることで効果が上がりますので、ぜひやってみて下さい。

お尻(臀部)の筋トレ⑫:スクワット&ラン

出典: http://kumamoto.walkrun-project.com

スクワットは、王道の筋トレですね。

こちらのトレーニングは、お尻の形を整えたり、ヒップアップの効果というよりは、たるんだお尻を引き締める、いわばお尻のダイエット方法です。
スクワットは、王道の筋トレですが、それに足の動きを追加する、きつめの筋トレになります。

スクワット&ランのやり方は、以下の通りです。

1:足を肩幅に開き、通常のスクワットの姿勢を取ります。
2:腰を下げながら、体重を左足の踵へと移動させます。
3:右足を横に上げながら、片足で立ちあがります。
4:上げた右足を戻し、繰り返します。
5:しっかりとお尻を引き締めるのを意識し、左右で10回程度でOKです。

片足で立てない人は、バランスが狂っている可能性があります。
筋トレは、こんな感じにどこの部位のバランスが狂っているかを見るのにも適しています。
お尻のダイエットをしたいなら、やってみるのも良いかなと思います。

お尻(臀部)の筋トレ⑬:ブルガリアンスクワット

出典: https://kintore-bodymake.com

お尻以外の筋肉も鍛えられます。

ブルガリアンスクワットは、お尻の引き締めやダイエットの他に、ダイエットにも使える、下半身などの筋肉も鍛えられる筋トレです。
普通のスクワットと違い、ダンベルなどを持ったり、足を椅子などの上に置くのが特徴です。
強烈に効きますので、普段の筋トレが物足りなくなったら、やってみて下さい。

ブルガリアンスクワットのやり方は、以下の通りです。

1:ベンチや台の上に左足の爪先か甲を乗せます。
2:右足を軸にして立ちましょう。
3:負荷をより加えたいなら、両手にダンベルを持っても効果的!
4:右足が床と平行になるくらいまで、腰を落としていきます。
5:この時、背筋が曲がらないように気をつけて下さい。
6:ゆっくりと立ちあがり、元の姿勢に戻ります。
7:左右それぞれ、15回程度でOKです。

足の筋肉も鍛えられますし、お尻も、ダンベルを持てば腕にも効く筋トレです。
大殿筋や大臀筋などの筋肉を鍛えるのにも、おすすめです。
ダンベルがなければ、足だけでも鍛えることが出来ます。

まとめ:大臀部(お尻)の筋トレ方法13選

ということで、大臀部(お尻)の筋トレ方法を13個まとめてみました。

どの筋トレも、お尻以外の部位に効く物が多いので、ダイエットにもおすすめです。
中にはきつい筋トレもありますが、理想のボディラインを作りたいなら、ぜひやってみて下さい。

引き締まったお尻を手に入れたら、ズボンなどを履くのも楽しくなりそうですね。
トレーニング方法が、参考になりましたら幸いです。

もっとトレーニングの情報を知りたいアナタへ!

ダンベルで腹筋を鍛える方法!効果的トレーニングメニュー11選 | xtreeem[エクストリーム]
ボクサー直伝の縄跳びトレーニング方法!おすすめメニューや効果まとめ | xtreeem[エクストリーム]
腹筋バキバキに割るトレーニングメニュー27選 | xtreeem[エクストリーム]

関連するまとめ記事

torezu0424
torezu0424

新着一覧

最近公開されたまとめ